O que faz um homem? Por séculos, filósofos e cineastas indie indie têm debatido essa questão. Aos olhos da natureza, é muito claro. A testosterona – junto com o DHT, um de seus derivados – é o hormônio sexual responsável por meninos se tornarem homens – ela estimula o desenvolvimento de características sexuais secundárias masculinas. Durante a puberdade, os níveis de T e DHT aumentam e levam a:

  • O pênis e os testículos crescem até o tamanho adulto 
  • Aumento da massa muscular  
  • Aprofundamento da voz 
  • Aumento de altura  
  • Aumento do desejo sexual e agressão 

Mas depois da puberdade, o trabalho da testosterona está longe de terminar. T desempenha um papel importante na saúde dos homens ao longo da vida, regulando a libido, a função erétil, a produção de esperma, a densidade óssea, a massa muscular, a estabilidade do humor e muito mais.

Infelizmente, os níveis de testosterona começam a diminuir em homens mais velhos. A partir dos 30 anos, eles caem lentamente, cerca de 1% ao ano. Um baixo nível de testosterona pode causar diminuição da libido, disfunção erétil, fadiga, ganho de peso e perda de massa muscular, apenas para citar alguns.

De acordo com uma estimativa, 39% dos homens com mais de 45 anos que procuram um provedor de cuidados primários são deficientes em testosterona (Rivas, 2014). Mas a pesquisa mostra que existem maneiras de aumentar os níveis de testosterona naturalmente, colhendo os benefícios para a saúde resultantes. 

VITAIS

  • A testosterona é um hormônio sexual masculino essencial para a saúde geral, incluindo libido, massa muscular, densidade óssea e humor.  
  • Um estudo estimou que 39% dos homens com mais de 45 anos que procuram um provedor de cuidados primários têm deficiência de testosterona.
  • É possível aumentar a testosterona naturalmente. 
  • O exercício, principalmente o treinamento de força, demonstrou aumentar a testosterona.
  • Vários suplementos naturais podem aumentar os níveis de testosterona.

Oito maneiras naturais de aumentar a testosterona

Exercício

Você pode ser sua própria fonte de terapia com testosterona, apenas por se envolver em mais atividades físicas. Todas as formas de exercício aumentam a produção de testosterona. Mas construir músculos por meio do treinamento de força é o mais eficaz. O músculo requer testosterona para crescer e, uma vez que você a tenha, esse T permanece por perto. Concentrar-se em movimentos compostos – ou seja, exercícios que envolvem mais de um grupo de músculos – é uma maneira eficiente de preservar a força, a flexibilidade e a massa muscular à medida que você envelhece.

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, se tornou um tema quente nos últimos anos. Durante um treino HIIT, você se envolve em períodos de cardio intenso alternados com períodos de atividade de baixa intensidade. Um estudo de 2017 com atletas mestres que realizaram exercícios HIIT descobriram que experimentaram um pequeno aumento na testosterona livre (Herbert. 2017).

Melhore sua dieta

Comer uma dieta saudável pode aumentar os níveis de testosterona do seu corpo. Por quê? É mais provável que você mantenha um peso saudável – o excesso de gordura corporal converte a testosterona no hormônio feminino estrogênio – e certos alimentos saudáveis ​​podem promover a produção de T. 

Enfatize alimentos integrais, com um equilíbrio de proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​para o coração, como azeite de oliva e abacate. Pule carboidratos simples e qualquer coisa processada. Mas não economize nas gorduras: estudos mostram que azeitonas e abacates contêm oleuropeína , um composto natural que aumenta a testosterona em estudos com animais (Oi-Kano, 2012).

Tenha um sono de qualidade suficiente

Como o sexo, o sono é tão bom – e a ciência está descobrindo que é muito bom para você. Infelizmente, como o sexo, muitos de nós nos sentimos um pouco culpados por dormir, acreditando que isso é um sinal de preguiça ou perda de tempo. Mas estudos mostram que o sono traz benefícios para o cérebro, o metabolismo e o coração; é crucial para preservar sua saúde, incluindo sua saúde sexual. O sono é um impulsionador natural da testosterona. O corpo produz testosterona durante o sono, portanto, se você não estiver recebendo o suficiente ou se seu sono for de baixa qualidade (por exemplo, você tem problemas para adormecer ou permanecer dormindo), você pode ver seus níveis de testosterona diminuir.

Um pequeno estudo descobriu que os homens que dormiam menos de cinco horas por noite durante uma semana tinham níveis de testosterona 10% a 15% mais baixos do que quando dormiam uma noite inteira (Leproult, 2011). Especialistas, incluindo a National Sleep Foundation, recomendam que todos os adultos durmam de sete a nove horas por noite (embora as necessidades individuais de sono possam variar).

Minimize o estresse

Gerenciar o estresse não irá apenas preservar sua sanidade, saúde cardíaca e relacionamentos. Quando você está estressado, as glândulas adrenais bombeiam cortisol , um hormônio do estresse que diminui a testosterona circulante (Cumming, 1983). 

Além do mais, os altos níveis de cortisol estimulam o corpo a reter gordura, principalmente em torno do abdômen. Lembre-se: o excesso de gordura corporal está associado à diminuição da testosterona.

Tome suplementos naturais de testosterona

A terapia de reposição de testosterona está disponível por receita. Mas você pode querer investigar os suplementos naturais primeiro. Estudos mostram que isso pode ajudar a aumentar seu nível de testosterona.

  • Vitamina D. Alguns estudos mostram que a suplementação com vitamina D pode melhorar a função sexual e aumentar os níveis de testosterona em homens com deficiência de vitamina D. A verdade é que muitos americanos têm baixos níveis de vitamina D. Se você estiver experimentando sintomas de baixa testosterona, peça ao seu médico para testar também seus níveis de vitamina D (Pilz, 2011).
  • Magnésio. O magnésio desempenha um papel crucial em vários processos do corpo, incluindo a estrutura óssea e a função muscular. Alguns estudos mostraram que a suplementação de magnésio pode ser um impulsionador da testosterona (Maggio, 2014). 
  • Zinco. Alguns estudos mostraram que a suplementação de zinco pode melhorar a qualidade do sêmen em homens subférteis e aumentar os níveis de testosterona em homens com deficiência de zinco (Fallah, 2018). 
  • Ashwagandha. Esta erva medicinal é considerada um “adaptogen”, um agente natural que ajuda o corpo a controlar o estresse. Em um pequeno estudo de 2019, homens com excesso de peso que tomaram um suplemento de ashwagandha por 16 semanas viram um aumento de 15% na testosterona , em média, em comparação com homens que receberam um placebo (Lopresti, 2019). 
  • Fenacho. Um estudo de 12 semanas descobriu que os homens que tomaram um suplemento de feno-grego experimentaram um aumento nos níveis de testosterona , ereções matinais e frequência da atividade sexual em comparação com os homens que receberam um placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehidroepiandrosterona, ou DHEA, é um hormônio produzido nas glândulas supra-renais. É um impulsionador natural de hormônios como testosterona e estrogênio. Alguns estudos descobriram que tomar um suplemento de DHEA pode aumentar os níveis de testosterona livre junto com o exercício ; outros não encontraram nenhuma diferença (Liu, 2013).

Quantidades excessivas de alcoho evitar beber l

Beber álcool em excesso pode causar um declínio na testosterona e um aumento em um hormônio feminino chamado estradiol, mostra a pesquisa (Emanuele, sd). Quanto é muito? Embora nenhuma recomendação tenha sido feita especificamente para preservar a testosterona, os especialistas aconselham o consumo moderado de álcool para reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas. O que é “beber moderado”? Não mais do que dois drinques por dia para homens e um drinque por dia para mulheres. 

Evite xenoestrogênio e produtos semelhantes ao estrogênio

Certos produtos químicos são conhecidos como “desreguladores endócrinos” e foram encontrados para afetar negativamente os níveis de hormônio. Isso inclui BPA (um elemento comum em plásticos) e parabenos (compostos sintéticos usados ​​em produtos de higiene pessoal, como xampu, pasta de dente, loção e desodorante). Eles agem como xenoestrogênios ou estrogênios sintéticos: sua composição é tão semelhante ao estrogênio que o corpo pensa que eles são reais. Isso desequilibra as coisas no corpo. Escolha produtos que não os contenham.

Inspecione medicamentos prescritos

Alguns medicamentos prescritos têm o efeito colateral de inibir a testosterona, incluindo certos tratamentos para hipertensão, refluxo e depressão. Se você estiver experimentando sintomas de testosterona baixa e suspeitar que seu medicamento pode ser o responsável, converse com seu médico. Esse pode ser o caso; também pode não ser. Em qualquer caso, não pare de tomar nenhum medicamento prescrito sem consultar um profissional médico. 

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