A melhor maneira de perder peso durante a menopausa

A melhor maneira de perder peso durante a menopausa

As flutuações hormonais relacionadas a essa mudança na meia-idade podem causar ganho de peso, especialmente ao redor da barriga. Aqui está o que você pode fazer para combatê-lo, dizem os especialistas.

Amigos fazendo uma refeição saudável

“O envelhecimento reduz sua capacidade de queimar calorias e uma redução no estrogênio geralmente resulta em gordura extra na barriga”, disse Elizabeth Ward hoje.

O início da menopausa , o ponto em que a mulher não menstruou nos últimos 12 meses e as mudanças corporais que ocorrem nos anos anteriores podem desencadear uma série de sintomas , incluindo ganho de peso. Durante a perimenopausa ou a transição da menopausa , a produção dos hormônios femininos – estrogênio e progesterona – muda, o que causa uma redistribuição de gordura para sua barriga. O ganho de peso e a expansão da cintura são queixas comuns durante este período, de acordo com Elizabeth Ward, uma nutricionista registrada e co-autora com Hillary Wright de ” The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness “.

“O envelhecimento reduz sua capacidade de queimar calorias e uma redução no estrogênio geralmente resulta em gordura extra na barriga”, disse Ward hoje. Ela também alertou que a mudança nos níveis de estrogênio também pode ter consequências para a saúde óssea e cardíaca. Portanto, mesmo que seu principal objetivo ao fazer dieta durante a menopausa ou perimenopausa seja perder peso, há outros fatores a serem considerados.

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Uma dieta de menopausa voltada para a saúde pode ajudá-lo a controlar esses problemas e perder peso – ou prevenir o ganho de peso em primeiro lugar.

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O que é uma dieta para menopausa?

Não existe uma dieta especial para a menopausa, no entanto, Ward apontou que o plano de dieta para a menopausa em seu livro com Wright surgiu de décadas de trabalho com mulheres, experiências pessoais e um mergulho profundo na literatura científica. A pesquisa resultou em um plano alimentar que funciona bem antes e depois da menopausa. Aqui estão os princípios básicos da dieta da menopausa do livro:

Faça uma dieta baseada em vegetais. “Um plano alimentar equilibrado, rico em alimentos vegetais, fornece a mistura certa de gorduras saudáveis, fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, promovendo, portanto, uma saúde melhor para as mulheres, especialmente aquelas com 45 anos ou mais que podem estar passando pela transição da menopausa”, disse Ward .

Coma de acordo com seu relógio biológico. Ward explicou que somos regidos por ritmos naturais do corpo que afetam nossa saúde. “O horário das refeições é um dos princípios mais importantes da dieta da menopausa”, disse ela, acrescentando que o horário das refeições está envolvido no controle de peso, regulando os níveis de glicose no sangue, melhor sono e possivelmente reduzindo o risco de câncer.

Conheça o seu limite de calorias. É uma verdade inconveniente, mas a tentativa e erro é uma parte inevitável do processo de controle de peso, e as mulheres com mais de 40 anos precisarão ajustar sua ingestão de alimentos para evitar ganho de peso na menopausa. “Odiamos a ideia de contar cada caloria e percebemos que a ideia de fazer isso pode desencadear lembranças ruins da dieta. No entanto, todo mundo tem um ‘orçamento’ de calorias, e simplesmente comer uma dieta baseada em vegetais pode não ser suficiente se você não estiver ciente de seus limites ”, disse Ward.

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Benefícios comprovados pela ciência de uma dieta para menopausa

Ward disse HOJE que a dieta da menopausa em seu livro é uma mistura das dietas mediterrânea e DASH . Da mesma forma, incentiva o consumo de grandes quantidades de frutas e vegetais inteiros, grãos inteiros, nozes, sementes e outros alimentos nutritivos para ajudar as mulheres a se sentirem satisfeitas. Isso é fundamental, disse ela, “para que as mulheres não alcancem aquela porção extra ou duas de salgadinhos, doces e biscoitos”. As dietas mediterrânea e DASH foram estudadas extensivamente e as descobertas sugerem que ambas as dietas podem contribuir para melhorias na saúde, como um risco menor de diabetes tipo 2 e níveis de pressão arterial mais saudáveis.

Além disso, disse Ward, “um padrão alimentar de estilo mediterrâneo reduz as chances de estar acima do peso, e as mulheres podem ter menos sintomas associados à menopausa, portanto, sua qualidade de vida pode melhorar”. Ela também observou que esta abordagem é “boa para o seu intestino, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer e pode ajudar a melhorar o humor em mulheres na menopausa”.

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Você pode perder peso durante a menopausa?

Perder peso pode ser mais desafiador durante a transição para a menopausa, mas alguns padrões alimentares podem ser melhores do que outros. Ward sugeriu que a melhor maneira de perder peso durante a menopausa provavelmente envolve comer níveis mais elevados de proteína e níveis mais baixos de carboidratos do que os planos Mediterrâneo e DASH. Em um grande estudo observacional da Women’s Health Initiative , um estudo nacional de saúde de longo prazo e um programa governamental, as mulheres que seguiram de perto o plano de ingestão de carboidratos reduzidos (cerca de 40% de carboidratos, moderado em gordura e alto em proteínas) correram um risco reduzido para ganho de peso na pós-menopausa. Por outro lado, uma dieta com baixo teor de gordura, com cerca de 60% de carboidratos, parecia promover ganho de peso entre essas mulheres.

Ward explicou que, ao contrário dos planos alimentares tradicionais, incluindo aqueles projetados para perda de peso, a dieta da menopausa de seu livro abrange vários pilares, incluindo um plano alimentar baseado em vegetais com mais proteínas e menos carboidratos, um foco no horário das refeições, controle de calorias e exercícios regulares. “É uma maneira satisfatória e agradável de comer”, disse ela, acrescentando que nada está fora dos limites. “Você não precisa se preocupar em jantar e beber com os amigos, sair de férias ou ter que seguir um plano estritamente restritivo para o resto de sua vida.” Dito isso, ela observou, se você deseja perder peso durante a menopausa, provavelmente deve consumir a quantidade mínima de açúcares adicionados, grãos altamente refinados e álcool.

Ward também enfatizou a importância da atividade física para a perda de peso e outros problemas que podem surgir quando você entra na menopausa. “O exercício regular mantém a saúde muscular e óssea, reduz a probabilidade de doenças cardíacas, diminui o risco de câncer e diabetes tipo 2, reduz o estresse e muito mais”, disse ela.

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O que você comerá em uma dieta de menopausa

Embora nada seja excluído, esses alimentos são enfatizados na dieta da menopausa:

Frutos do mar

Aves

Ovos

Comida diária

Frutas

Vegetais

Nozes e manteigas de nozes

Sementes

Leguminosas

Grãos inteiros

Um dia de amostra em uma dieta de menopausa

Esta é a aparência de um dia comendo na dieta da menopausa de Ward e Wright. Como o horário das refeições é importante, os lanches devem ser consumidos antes do jantar.

Café da manhã: 1/2 xícara de aveia feita com 1 xícara de leite desnatado misturada com 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa e uma pequena banana fatiada servida com 1 ovo mexido ou duro cozido e café com leite desnatado.

Almoço: Atum misturado com 1 colher de sopa de maionese em camadas com alface e tomate entre pão integral torrado. Sirva com pimentas vermelhas fatiadas.

Jantar: Salmão servido com 1/2 xícara de massa de trigo integral cozida misturada com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem e brócolis torrado.

Lanches: 1/2 xícara de iogurte grego desnatado puro e frutas vermelhas (frescas ou congeladas); 3 xícaras de pipoca polvilhadas com 1 colher de sopa de queijo parmesão.

Você pode obter resultados de longo prazo com uma dieta para menopausa?

Ward explica que, como a dieta da menopausa no livro dela e de Wright inclui porções satisfatórias de alimentos agradáveis ​​e, como não é excessivamente restritiva, é mais provável que seja sustentável e eficaz. “A palavra ‘dieta’ evoca privação, mas uma dieta para a menopausa deve ser pensada como uma forma de aumentar o bem-estar”, disse Ward. “Este padrão alimentar pode ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor, reduzindo o risco de doenças crônicas que podem afetar sua qualidade de vida no futuro.” Ela também ressaltou que ninguém, incluindo nutricionistas, come perfeitamente o tempo todo. A dieta da menopausa se destina a ajudá-la a fazer pequenas mudanças em sua rotina que serão mantidas no longo prazo