A biotina é uma vitamina solúvel em água que faz parte da família da vitamina B. Também é conhecida como vitamina H.

Seu corpo precisa de biotina para ajudar a converter certos nutrientes em energia. Ele também desempenha um papel importante na saúde de seu cabelo, pele e unhas.

Se você não estiver recebendo biotina suficiente, pode ocorrer queda de cabelo ou erupção na pele com escamosas. No entanto, uma deficiência é rara. Na maioria dos casos, a biotina que você obtém de sua dieta é suficiente para você colher os benefícios para a saúde que ela oferece.

Ainda assim, muitas pessoas estão aumentando sua ingestão na esperança de benefícios adicionais.

Continue lendo para descobrir como adicionar biotina à sua dieta, o que procurar em um suplemento de biotina, possíveis efeitos colaterais e muito mais.

O que a pesquisa diz sobre a biotina e o crescimento do cabelo

A queratina é uma proteína básica que constitui o cabelo, a pele e as unhas. É claro que a biotina melhora a infraestrutura de queratina do seu corpo. Mas, além disso, os pesquisadores não têm certeza de qual é o papel da biotina no cabelo ou na pele.

A pesquisa sobre os efeitos da biotina no crescimento do cabelo é muito esparsa. Até o momento, há apenas evidências limitadas que sugerem que o aumento da ingestão de biotina pode ajudar a promover o crescimento do cabelo.

Em estudos de revisão – como os dois fornecidos abaixo – as evidências são inconclusivas de que a biotina influencia o crescimento do cabelo, pois os suplementos tomados contêm não apenas biotina, mas também outros ingredientes. A melhora no crescimento do cabelo não pode ser atribuída apenas à biotina.

Por exemplo, em um estudo de 2015 , mulheres com cabelos ralos receberam um suplemento oral de proteína marinha (MPS) contendo biotina e outros ingredientes, ou uma pílula de placebo (sem tratamento ativo) duas vezes por dia durante 90 dias.

No início e no final do estudo, foram feitas imagens digitais das áreas afetadas no couro cabeludo. O cabelo de cada participante também foi lavado e todos os fios de cabelo perdidos foram contados.

O pesquisador descobriu que as mulheres que fizeram uma MPS experimentaram uma quantidade significativa de crescimento de cabelo nas áreas afetadas pela queda de cabelo. Eles também tiveram menos derramamento.

UMA Estudo de 2012 pelo mesmo pesquisador produziu resultados semelhantes. Os participantes perceberam melhora no crescimento e qualidade do cabelo após 90 e 180 dias.

Ingestão diária recomendada

A deficiência de biotina é rara, por isso a Food and Drug Administration não oferece uma dose dietética recomendada (RDA). Os RDAs podem variar de acordo com a idade, sexo e saúde geral da pessoa.

Em vez disso, os especialistas recomendaram as seguintes diretrizes de dosagem. Qualquer pessoa com 10 anos ou mais deve consumir entre 30 e 100 mcg por dia. Bebês e crianças devem receber:

  • nascimento até 3 anos: 10 a 20 microgramas (mcg)
  • idades de 4 a 6 anos: 25 mcg
  • idades de 7 a 10 anos: 30 mcg

Pessoas que estão grávidas ou amamentando podem precisar de níveis mais elevados de biotina.

Converse com seu médico sobre a ingestão diária certa para você. Eles podem fornecer orientações sobre como aumentar com segurança sua dosagem para fornecer o máximo de benefícios.

Você pode cumprir sua dose recomendada de biotina por meio de sua dieta ou tomando um suplemento de biotina.

Alimentos ricos em biotina para comer

Provavelmente, você já está obtendo a quantidade diária recomendada de biotina dos alimentos que ingere. Mas se você gostaria de aumentar sua ingestão, você pode adicionar mais alimentos ricos em biotina em sua dieta.

Esses incluem:

  • carnes de órgãos, como fígado ou rim
  • gema de ovo
  • nozes, como amêndoas, amendoins e nozes
  • soja e outras leguminosas
  • grãos inteiros
  • bananas
  • couve-flor
  • cogumelos

O calor pode reduzir a eficácia da biotina, então opte por pratos crus ou minimamente processados.

A quantidade de biotina também pode variar de alimento para alimento, portanto, certifique-se de ler as informações nutricionais sempre que possível. Isso pode ajudá-lo a selecionar itens com mais biotina para seu investimento.

Suplementos de biotina

Se você acha que não está obtendo biotina suficiente na dieta, ou se está apenas pensando em aumentar a dosagem, os suplementos podem ser uma opção.

Os suplementos de biotina estão disponíveis ao balcão na forma de cápsulas ou comprimidos. Você pode encontrar uma grande seleção de suplementos de biotina.

Embora a Food and Drug Administration regule os suplementos dietéticos, é importante ler a embalagem com atenção e comprar apenas de um fornecedor de confiança.

A maioria das pessoas pode tomar suplementos de biotina sem quaisquer efeitos negativos, mas são possíveis efeitos colaterais menores. Esses incluem:

  • náusea
  • cólicas
  • diarréia

Você pode reduzir o risco de efeitos colaterais tomando o suplemento com alimentos. Os suplementos não são para todos, então converse com seu médico antes de usar.

Eles podem conversar com você sobre os riscos e benefícios potenciais, bem como a dosagem adequada. Você deve sempre seguir as informações de dosagem no rótulo, a menos que seu médico instrua o contrário.

Outros benefícios da biotina

Embora mais pesquisas sejam necessárias para avaliar seus efeitos no crescimento do cabelo, a biotina tem vários benefícios comprovados.

Por exemplo, a biotina é uma das várias vitaminas B que sustentam um metabolismo saudável. A biotina converte a glicose dos carboidratos em energia para o corpo e ajuda os aminoácidos a realizar as funções corporais normais.

Também se acredita que a biotina:

  • reduzir a inflamação
  • melhorar a função cognitiva
  • ajudam a diminuir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes
  • aumentar o colesterol “bom” HDL e diminuir o colesterol “ruim” LDL
Riscos e advertências

Adicionar mais alimentos ricos em biotina à sua dieta não traz nenhum risco. No entanto, você deve sempre consultar seu médico antes de adicionar um novo suplemento à sua rotina.

A biotina não apresenta nenhuma interação conhecida, mas seu médico ainda deve confirmar o uso do suplemento junto com qualquer outro medicamento que você esteja tomando.

O seu médico também pode fornecer mais informações individuais sobre a dosagem e os efeitos colaterais potenciais.

A biotina é uma vitamina solúvel em água, portanto, qualquer biotina extra em seu corpo será expelida pela urina. Isso torna improvável uma overdose potencial.

Se você desenvolver uma erupção cutânea incomum ou inesperada após aumentar a ingestão de biotina, consulte seu médico imediatamente. Em casos raros, isso é um sinal de overdose de biotina.

O seu médico irá verificar o seguinte para confirmar uma sobredosagem:

  • baixos níveis de vitamina C
  • baixos níveis de vitamina B6
  • altos níveis de açúcar no sangue
  • declínio na produção de insulina

Se o seu médico confirmar que você está ingerindo muita biotina, ele reduzirá a dosagem recomendada.

Quanto tempo até você ver os resultados?

A maioria das pessoas não verá nenhum benefício perceptível até que aumentem sua ingestão por vários meses. Para obter melhores resultados, você deve ser consistente em sua ingestão.

Se você está aumentando sua ingestão por meio de alimentos, precisará comer vários alimentos ricos em biotina diariamente para ingerir biotina suficiente para fazer a diferença.

Se estiver tomando um suplemento, é importante tomá-lo diariamente ou de acordo com as instruções do médico.

Embora a pesquisa seja limitada, os estudos de 2012 2015 sugerem que os resultados podem ser vistos em até 90 dias.

Isso inclui um aumento no crescimento e brilho. Pensa-se que quanto mais tempo você consome uma dose mais alta, melhores serão seus resultados.

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O resultado final

Se você estiver enfrentando queda ou queda de cabelo, a biotina pode ajudar no crescimento. Há algumas pesquisas que sugerem que o aumento da ingestão de biotina pode melhorar a qualidade geral do cabelo, incluindo espessura e brilho.

Você pode já estar recebendo a biotina de que precisa por meio de sua dieta, então converse com seu médico sobre a melhor opção para você. Eles podem recomendar certas mudanças na dieta ou um suplemento de biotina. Certifique-se de seguir todas as orientações de dosagem que eles fornecem.

Se você começar a ter quaisquer sintomas incomuns ao tomar um suplemento de biotina, interrompa o uso e consulte seu médico imediatamente.