Categoria: Menopausa

Nutrição durante a menopausa

Nutrição durante a menopausa

número 3:

A maioria das mulheres não pensa na menopausa até uma certa idade. É por isso que sua ofensiva é muitas vezes percebida de forma dolorosa, às vezes trágica – dizem, tudo o que é agradável e significativo já ficou para trás, apenas uma velhice sombria pela frente. Na verdade, a menopausa é uma nova etapa da vida, não menos agradável do que todas as outras. A natureza liberta a mulher da gravidez – por assim dizer, manda o corpo de férias. E essas férias precisam ser descartadas adequadamente …

Após a menopausa, a saúde da mulher depende muito de como ela se alimenta. Nesse período, a alimentação adequada está associada não só à aparência e corpo esguio, mas também à preservação da saúde, à prevenção de diversas doenças “relacionadas ao envelhecimento”. No contexto de uma diminuição nos níveis de estrogênio, um aumento no peso corporal é freqüentemente observado. Isso pode provocar a ocorrência de doenças graves como diabetes mellitus tipo II, hipertensão, doença cardíaca coronária, câncer de mama e reto. A prevenção das consequências negativas da menopausa é simples: adesão às regras de uma alimentação balanceada e inclusão de alguns alimentos no cardápio.

Ao incluir em sua dieta, a partir dos 30 anos, alimentos ricos em fitoestrógenos, a mulher adia a aproximação da menopausa e preserva por muito tempo a juventude e a beleza feminina. Mas, claro, em tudo você precisa saber quando parar. O cardápio diário não deve incluir apenas esses produtos.

Rico em fitoestrógenos, a saber isoflavonas, coumestã e lignana: leguminosas, grãos de trigo integral, soja, arroz, cevada, linho, alfafa, aveia, sementes de girassol, milho, gengibre e lentilhas. Além disso, seu ótimo conteúdo é observado em:

vegetais (vários tipos de repolho, espinafre, salsa, alho, cenoura);

bagas;

ervas medicinais (inhame selvagem, alcaçuz, erva de São João, orégano, trevo doce, tília, sálvia);

alguns cogumelos;

frutas (tâmaras, romãs, uvas vermelhas, maçãs);

nozes;

Chá verde;

óleos (soja, azeitona, linhaça, tâmara, coco, romã).

Os fitoestrogênios obtidos das plantas acima também têm efeitos antivirais, anticancerígenos, bactericidas e anti-escleróticos. Por conveniência, existem 10 princípios de alimentação saudável que ajudarão a manter a saúde e a beleza da mulher durante esse período da vida.

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Durante a menopausa, é necessário monitorar a ingestão suficiente de vitaminas e minerais, que são catalisadores biológicos de todos os processos metabólicos. A maior quantidade de vitaminas e minerais pode ser obtida de vegetais de cores vivas. Quaisquer verduras, frutas vermelhas, frutas e vegetais (pimentões, cenouras, groselhas, cerejas) são úteis. Coma repolho roxo, não repolho branco, toranja com polpa vermelha em vez de branca.

Mulheres que, por uma razão ou outra, não conseguem se alimentar adequadamente, devem tomar um multivitamínico com micronutrientes.

número 4: Escolha das “gorduras certas”

Durante a menopausa, a síntese dos hormônios sexuais femininos para. E como o “próprio” colesterol é o material de construção deles, a escolha correta de produtos que contenham gorduras torna-se relevante.

Os ácidos graxos ômega-3, um componente desses ácidos graxos, protegem contra doenças cardíacas por meio de sua capacidade de aumentar o colesterol bom e reduzir a pressão arterial.

As gorduras de origem animal contêm os chamados ácidos graxos saturados, que, entrando no corpo, contribuem para o aumento do nível sangüíneo de gorduras “nocivas” – colesterol e triglicerídeos. Devido ao alto teor de colesterol da manteiga, recomenda-se limitar seu consumo a 1 colher de chá por dia. O uso de maionese na dieta de mulheres idosas é indesejável.Os alimentos podem não conter colesterol, mas se contiverem gorduras saturadas, será sintetizado no organismo.

Os alimentos vegetais contêm principalmente ácidos graxos poliinsaturados, cujo consumo ajuda a reduzir o nível de colesterol e triglicerídeos no sangue. As fontes vegetais desses ácidos são a linhaça, as nozes e seus óleos. Volte sua atenção para os óleos de milho e soja, que são ricos em vitamina E, um antioxidante que protege o coração, alivia as ondas de calor e reduz o inchaço das mamas e a secura vaginal.

As nozes são uma boa fonte de gordura insaturada, proteína completa, minerais e cálcio. Uma pequena quantidade deles (até 100 g por dia) vai se tornar não só um alimento saudável, mas também uma iguaria que pode animá-lo.

Em produtos de peixe e em alguns óleos vegetais, ácidos graxos monoinsaturados úteis estão presentes, os quais também contribuem para a normalização da composição gordurosa do sangue. A melhor escolha são peixes gordos duas vezes por semana (100 g de sardinha, salmão, cavala ou truta contém mais de 1000 mg de ácidos ômega-3).

Os tipos de gorduras são fáceis de distinguir uns dos outros por sua aparência: as gorduras saturadas à temperatura ambiente permanecem sólidas e as insaturadas tornam-se líquidas. Devo dizer que as gorduras insaturadas devem ser consumidas em quantidades limitadas. Descubra novas maneiras de cozinhar alimentos – a vapor, forno ou microondas – sem gordura e óleo. Esse alimento não só será útil, mas também o salvará de grande ganho de peso, aterosclerose e hipertensão. Limite a ingestão de carnes gordurosas, corte toda a gordura da carne antes de cozinhar. Dê preferência às aves, só certifique-se de retirar a pele antes de cozinhar.

Os produtos de carne preparados devem estar presentes na sua mesa como iguarias – em quantidades muito pequenas. Isso se aplica a todos os tipos de salsichas, salsichas, salsichas, bacon. Deve-se ter cuidado com as miudezas.

Quanto aos ovos, é permitido um por semana, pois as gemas contêm muito colesterol.

Livre-se dos estereótipos de que leite desnatado não é leite. Quanto menos gordura houver no leite, mais cálcio ele contém. O primeiro é inútil para você, mas o segundo é simplesmente necessário. Não passe pelas embalagens de leite, que têm um teor de gordura de 0,5% – este é um produto completo, extremamente útil para você.

Ao escolher o queijo, opte por variedades magras que são mais ricas em proteínas e cálcio.

número 5: Não se esqueça da soja.

Queijo tofu, leite de soja, carne e molho podem ajudar a reduzir os sintomas desagradáveis ​​da menopausa. A soja contém um análogo natural do hormônio estrogênio, cuja síntese cai rapidamente durante a menopausa.

Um estudo no Japão descobriu que as mulheres japonesas que tradicionalmente consomem muita soja têm muito mais probabilidade de suportar as adversidades da menopausa do que as mulheres europeias e americanas que quase não comem produtos de soja.

número 6: inclua o farelo na dieta

Inclua farelo em suas refeições. Em sua forma crua, são insípidos, mas são um produto muito valioso, uma fonte de vitaminas do grupo B. Além disso, o farelo é rico em um alto teor de fitoestrogênios, entre eles se destaca o farelo de trigo, e um grande quantidade de fitohormônio também está contida no milho.

O farelo de aveia contém:

fibra (até 20%), que desempenha o papel de “salvador” do nosso trato gastrointestinal

β-glucano (forma solúvel em água) – uma substância encontrada na fibra que reduz o colesterol ao se ligar a ácidos graxos

aminoácidos

vitaminas – A, C, D, T, K, grupos B, H, PP

luteína, zeaxantina – bom para a visão

licopeno – um antioxidante que evita o acúmulo excessivo de colesterol

minerais – cálcio, magnésio, potássio, silício, fósforo, ferro, iodo e muitos outros

A melhor maneira de perder peso durante a menopausa

A melhor maneira de perder peso durante a menopausa

As flutuações hormonais relacionadas a essa mudança na meia-idade podem causar ganho de peso, especialmente ao redor da barriga. Aqui está o que você pode fazer para combatê-lo, dizem os especialistas.

Amigos fazendo uma refeição saudável

“O envelhecimento reduz sua capacidade de queimar calorias e uma redução no estrogênio geralmente resulta em gordura extra na barriga”, disse Elizabeth Ward hoje.

O início da menopausa , o ponto em que a mulher não menstruou nos últimos 12 meses e as mudanças corporais que ocorrem nos anos anteriores podem desencadear uma série de sintomas , incluindo ganho de peso. Durante a perimenopausa ou a transição da menopausa , a produção dos hormônios femininos – estrogênio e progesterona – muda, o que causa uma redistribuição de gordura para sua barriga. O ganho de peso e a expansão da cintura são queixas comuns durante este período, de acordo com Elizabeth Ward, uma nutricionista registrada e co-autora com Hillary Wright de ” The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness “.

“O envelhecimento reduz sua capacidade de queimar calorias e uma redução no estrogênio geralmente resulta em gordura extra na barriga”, disse Ward hoje. Ela também alertou que a mudança nos níveis de estrogênio também pode ter consequências para a saúde óssea e cardíaca. Portanto, mesmo que seu principal objetivo ao fazer dieta durante a menopausa ou perimenopausa seja perder peso, há outros fatores a serem considerados.

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Uma dieta de menopausa voltada para a saúde pode ajudá-lo a controlar esses problemas e perder peso – ou prevenir o ganho de peso em primeiro lugar.

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O que é uma dieta para menopausa?

Não existe uma dieta especial para a menopausa, no entanto, Ward apontou que o plano de dieta para a menopausa em seu livro com Wright surgiu de décadas de trabalho com mulheres, experiências pessoais e um mergulho profundo na literatura científica. A pesquisa resultou em um plano alimentar que funciona bem antes e depois da menopausa. Aqui estão os princípios básicos da dieta da menopausa do livro:

Faça uma dieta baseada em vegetais. “Um plano alimentar equilibrado, rico em alimentos vegetais, fornece a mistura certa de gorduras saudáveis, fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, promovendo, portanto, uma saúde melhor para as mulheres, especialmente aquelas com 45 anos ou mais que podem estar passando pela transição da menopausa”, disse Ward .

Coma de acordo com seu relógio biológico. Ward explicou que somos regidos por ritmos naturais do corpo que afetam nossa saúde. “O horário das refeições é um dos princípios mais importantes da dieta da menopausa”, disse ela, acrescentando que o horário das refeições está envolvido no controle de peso, regulando os níveis de glicose no sangue, melhor sono e possivelmente reduzindo o risco de câncer.

Conheça o seu limite de calorias. É uma verdade inconveniente, mas a tentativa e erro é uma parte inevitável do processo de controle de peso, e as mulheres com mais de 40 anos precisarão ajustar sua ingestão de alimentos para evitar ganho de peso na menopausa. “Odiamos a ideia de contar cada caloria e percebemos que a ideia de fazer isso pode desencadear lembranças ruins da dieta. No entanto, todo mundo tem um ‘orçamento’ de calorias, e simplesmente comer uma dieta baseada em vegetais pode não ser suficiente se você não estiver ciente de seus limites ”, disse Ward.

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Benefícios comprovados pela ciência de uma dieta para menopausa

Ward disse HOJE que a dieta da menopausa em seu livro é uma mistura das dietas mediterrânea e DASH . Da mesma forma, incentiva o consumo de grandes quantidades de frutas e vegetais inteiros, grãos inteiros, nozes, sementes e outros alimentos nutritivos para ajudar as mulheres a se sentirem satisfeitas. Isso é fundamental, disse ela, “para que as mulheres não alcancem aquela porção extra ou duas de salgadinhos, doces e biscoitos”. As dietas mediterrânea e DASH foram estudadas extensivamente e as descobertas sugerem que ambas as dietas podem contribuir para melhorias na saúde, como um risco menor de diabetes tipo 2 e níveis de pressão arterial mais saudáveis.

Além disso, disse Ward, “um padrão alimentar de estilo mediterrâneo reduz as chances de estar acima do peso, e as mulheres podem ter menos sintomas associados à menopausa, portanto, sua qualidade de vida pode melhorar”. Ela também observou que esta abordagem é “boa para o seu intestino, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer e pode ajudar a melhorar o humor em mulheres na menopausa”.

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Você pode perder peso durante a menopausa?

Perder peso pode ser mais desafiador durante a transição para a menopausa, mas alguns padrões alimentares podem ser melhores do que outros. Ward sugeriu que a melhor maneira de perder peso durante a menopausa provavelmente envolve comer níveis mais elevados de proteína e níveis mais baixos de carboidratos do que os planos Mediterrâneo e DASH. Em um grande estudo observacional da Women’s Health Initiative , um estudo nacional de saúde de longo prazo e um programa governamental, as mulheres que seguiram de perto o plano de ingestão de carboidratos reduzidos (cerca de 40% de carboidratos, moderado em gordura e alto em proteínas) correram um risco reduzido para ganho de peso na pós-menopausa. Por outro lado, uma dieta com baixo teor de gordura, com cerca de 60% de carboidratos, parecia promover ganho de peso entre essas mulheres.

Ward explicou que, ao contrário dos planos alimentares tradicionais, incluindo aqueles projetados para perda de peso, a dieta da menopausa de seu livro abrange vários pilares, incluindo um plano alimentar baseado em vegetais com mais proteínas e menos carboidratos, um foco no horário das refeições, controle de calorias e exercícios regulares. “É uma maneira satisfatória e agradável de comer”, disse ela, acrescentando que nada está fora dos limites. “Você não precisa se preocupar em jantar e beber com os amigos, sair de férias ou ter que seguir um plano estritamente restritivo para o resto de sua vida.” Dito isso, ela observou, se você deseja perder peso durante a menopausa, provavelmente deve consumir a quantidade mínima de açúcares adicionados, grãos altamente refinados e álcool.

Ward também enfatizou a importância da atividade física para a perda de peso e outros problemas que podem surgir quando você entra na menopausa. “O exercício regular mantém a saúde muscular e óssea, reduz a probabilidade de doenças cardíacas, diminui o risco de câncer e diabetes tipo 2, reduz o estresse e muito mais”, disse ela.

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O que você comerá em uma dieta de menopausa

Embora nada seja excluído, esses alimentos são enfatizados na dieta da menopausa:

Frutos do mar

Aves

Ovos

Comida diária

Frutas

Vegetais

Nozes e manteigas de nozes

Sementes

Leguminosas

Grãos inteiros

Um dia de amostra em uma dieta de menopausa

Esta é a aparência de um dia comendo na dieta da menopausa de Ward e Wright. Como o horário das refeições é importante, os lanches devem ser consumidos antes do jantar.

Café da manhã: 1/2 xícara de aveia feita com 1 xícara de leite desnatado misturada com 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa e uma pequena banana fatiada servida com 1 ovo mexido ou duro cozido e café com leite desnatado.

Almoço: Atum misturado com 1 colher de sopa de maionese em camadas com alface e tomate entre pão integral torrado. Sirva com pimentas vermelhas fatiadas.

Jantar: Salmão servido com 1/2 xícara de massa de trigo integral cozida misturada com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem e brócolis torrado.

Lanches: 1/2 xícara de iogurte grego desnatado puro e frutas vermelhas (frescas ou congeladas); 3 xícaras de pipoca polvilhadas com 1 colher de sopa de queijo parmesão.

Você pode obter resultados de longo prazo com uma dieta para menopausa?

Ward explica que, como a dieta da menopausa no livro dela e de Wright inclui porções satisfatórias de alimentos agradáveis ​​e, como não é excessivamente restritiva, é mais provável que seja sustentável e eficaz. “A palavra ‘dieta’ evoca privação, mas uma dieta para a menopausa deve ser pensada como uma forma de aumentar o bem-estar”, disse Ward. “Este padrão alimentar pode ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor, reduzindo o risco de doenças crônicas que podem afetar sua qualidade de vida no futuro.” Ela também ressaltou que ninguém, incluindo nutricionistas, come perfeitamente o tempo todo. A dieta da menopausa se destina a ajudá-la a fazer pequenas mudanças em sua rotina que serão mantidas no longo prazo