Uma Visão Geral da Redução da Gordura Corporal

Uma Visão Geral da Redução da Gordura Corporal

O que atletas, adultos ativos e iniciantes precisam saber

Atletas, adultos ativos e indivíduos que desejam perder peso também desejam reduzir a gordura corporal. Ter níveis ideais de gordura pode melhorar sua saúde e aparência física. Se você é um atleta, isso pode até lhe dar uma vantagem sobre seus concorrentes. 1

Estudos mostram que a melhor maneira de atingir a quantidade ideal de gordura corporal varia de pessoa para pessoa. 2  Isso significa que o que funciona para outra pessoa pode não ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal e vice-versa.

Perguntas comuns sobre como perder gordura corporal

Se o seu objetivo é reduzir a gordura corporal, é normal ter algumas perguntas antes de começar a fazer alterações e ao longo do caminho. Algumas das perguntas mais comuns em torno da perda de gordura incluem:

  • redução localizada é uma forma válida de perder gordura corporal?
  • Existe realmente uma zona de queima de gordura para exercícios ?
  • Qual é a melhor forma de perder gordura: dieta ou exercício?
  • Posso aumentar a perda de gordura consumindo certos alimentos ou suplementos ?

Se você se sentir oprimido por perguntas como essa, tenha certeza de que não está sozinho. A redução de gordura é difícil para muitos indivíduos, o que explica em parte por que cerca de 72% da população dos Estados Unidos está acima do peso ou é obesa. 3 Mas a perda de gordura começa com o estabelecimento de uma meta.

Metas de redução de gordura

Quer você queira perder peso para melhorar a saúde ou melhorar o desempenho atlético , reduzir a gordura é o objetivo final. Geralmente, indivíduos ativos ou atletas que desejam reduzir seu percentual de gordura corporal se enquadram em uma de duas categorias:

  1. Seus níveis de gordura corporal os tornam obesos ou excessivamente gordurosos.
  2. Eles são magros, mas desejam uma redução adicional da gordura corporal, como atletas que participam de esportes sensíveis ao peso.

Antes de decidir a melhor maneira de perder gordura corporal , é importante desenvolver uma compreensão clara da perda de gordura. Especificamente, ajuda a saber a conexão entre as calorias, a maneira como nosso corpo usa a energia e como ambos podem impactar nossos níveis de gordura corporal.

Calorias, energia e gordura corporal

Gerenciar com sucesso um peso consistente requer que você alcance um equilíbrio de energia. Um balanço de energia significa que o número de calorias que você consome é igual ao número de calorias que você gasta ou queima.

Calorias são unidades de energia extraídas dos alimentos que nosso corpo usa tanto durante o funcionamento normal (para respirar, por exemplo) quanto para se engajar em atividades físicas. Uma maneira simples de entender facilmente como a ingestão e o gasto de calorias podem afetá-lo ao longo do tempo é:

  • Quando você ingere a mesma quantidade de calorias que seu corpo queima, seu peso permanece o mesmo.
  • Quando você ingere mais calorias do que queima, você ganha peso.
  • Quando você ingere menos calorias do que queima, você perde peso.

A maneira mais fácil de produzir um déficit calórico é aumentando a produção (exercícios) e diminuindo a ingestão (ingestão de calorias). No entanto, isso depende do nível de atividade de cada indivíduo. Um atleta de resistência que queima muitas calorias por meio de exercícios pode aumentar sua ingestão de calorias e ainda perder peso.

A pesquisa mostra que o equilíbrio de energia é um processo dinâmico. 4  Alterar sua entrada de energia afeta sua produção de energia, impactando sua capacidade de atingir objetivos específicos relacionados ao peso.

Como o tipo de alimento pode afetar a perda de gordura

Carboidratos, gorduras e proteínas – os três macronutrientes – são essenciais para uma ótima saúde e boa forma. O corpo usa carboidratos e gorduras como fontes de energia primária e secundária. A proteína é menos para aumentar a energia e mais para construir e reparar o tecido muscular .

Equilibrar esses macronutrientes de acordo com a produção de energia é vital para reduzir a gordura corporal, e cada um libera uma quantidade diferente de energia quando consumido: 5

  • Carboidratos : quatro calorias por grama
  • Proteína : quatro calorias por grama
  • Gorduras : nove calorias por grama

Saber que a gordura contém nove calorias por grama pode levar você a acreditar que comer menos gordura é a melhor estratégia para perder gordura. No entanto, isso está longe de ser verdade.

A gordura dietética nem sempre é igual à gordura corporal

Atletas e adultos ativos dependem das calorias de todos os macronutrientes para reduzir a gordura corporal e preservar a massa muscular magra . Em última análise, é o número de calorias ingeridas versus quantas são queimadas que determina se armazenamos os alimentos como gordura.

Além disso, atletas e adultos ativos costumam ter níveis mais altos de gordura corporal quando não estão competindo devido, em parte, a uma dieta mais relaxada fora da temporada. No entanto, isso pode levar à restrição de calorias no início do treinamento, embora esse não seja o melhor método para redução da gordura corporal. 6

A pesquisa indica que os atletas devem se esforçar para atingir um peso corporal saudável o ano todo, minimizando a necessidade de uma dieta extrema antes da competição. Se a perda de peso for necessária, uma perda gradual é melhor, ou não mais do que 0,5 kg (1,1 libra) por semana. 7

Para atingir um peso corporal saudável e níveis de gordura corporal saudáveis, é importante considerar o seguinte: 8

  • Minha meta de peso promove uma boa saúde e hábitos alimentares?
  • Minha meta de peso aumenta meu risco de lesões?
  • Minha meta de peso apóia o desenvolvimento corporal saudável relacionado à idade, incluindo a função reprodutiva normal?
  • Minha meta de peso pode ser mantida sem dieta crônica ou restrição calórica, que podem levar a comportamentos alimentares desordenados?

Outros fatores que afetam a perda de gordura

Outros fatores podem influenciar seu equilíbrio energético (portanto, sua perda de gordura) além do número de calorias ingeridas ou queimadas. Estes incluem: 8

  • densidade de energia da sua dieta ou como sua dieta é dividida entre carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e água
  • O tipo de energia que seu corpo usa durante o exercício, sejam carboidratos ou gorduras
  • O tipo de exercício que você faz, bem como sua intensidade e duração
  • Qualquer atividade física não esportiva que você pratique, como caminhar e fazer ioga
  • Se você tem um estilo de vida sedentário quando não está treinando ou malhando

Como você pode ver, muitos desses fatores estão relacionados à atividade física ou ao exercício. Isso ocorre porque quanto mais ativo você for, mais energia seu corpo gasta. 9 Quando esse gasto é maior do que a ingestão de calorias, ocorre a perda de gordura.

Aumentando a produção de energia para reduzir a gordura corporal

Quanta gordura você queima para mudanças de energia de uma pessoa para outra e este montante pode depender de fatores, tais como: 9

  • Taxa metabólica basal , ou o número de calorias que você queima simplesmente para sobreviver
  • Termogênese da atividade de exercício (EAT), que é o número de calorias queimadas durante o exercício
  • Termogênese de atividade sem exercício (NEAT), o número de calorias queimadas durante atividade física sem exercício
  • Efeito térmico dos alimentos (TEF), o número de calorias queimadas após comer certos alimentos

Uma maneira de aumentar seu gasto de energia ao longo do tempo é permanecer fisicamente ativo ao longo do dia. Outra é participar de um programa regular de exercícios.

Recomendações de exercícios para perda de gordura corporal

O exercício é importante ao tentar perder gordura, porque à medida que seu peso diminui, o corpo experimenta o que é chamado de adaptação termogênica. 10  Adaptação termogênica refere-se a uma desaceleração do seu metabolismo, o que significa que você queima menos calorias.

Portanto, é recomendável que os atletas fiquem atentos aos platôs de perda de peso . Se esses platôs ocorrerem, pode ser necessário fazer alterações na entrada de energia (calorias consumidas) ou na saída de energia (atividade física) para começar a perder peso novamente.

A participação em um programa de treinamento de resistência também pode aumentar a produção de energia ao construir músculos. Comer mais proteína ajuda a apoiar o crescimento muscular. As dietas ricas em proteínas também podem diminuir a termogênese adaptativa, estimular a queima de gordura e fazer você se sentir mais satisfeito. 11

Usando o sistema de energia certo para perda de gordura

O corpo usa diferentes sistemas de energia e, portanto, diferentes fontes de energia para apoiar nossos treinos. Se essa fonte de energia é a gordura do nosso corpo, depende do tipo de exercício que fazemos.

  • Durante atividades intensas de curta duração de cinco a 15 segundos (levantamento de peso e sprints), nosso corpo usa o sistema de energia de fosfagênio. O fosfato de creatina e o trifosfato de adenosina (ATP) armazenados em nossos músculos são uma fonte de energia rápida.
  • Para exercícios intensos com duração de 30 segundos a dois minutos (treinamento intervalado ou exercícios HIIT ), o corpo usa o sistema de glicólise. A energia neste sistema é fornecida por meio de carboidratos convertidos em glicose no sangue (açúcar) ou glicogênio muscular (a forma armazenada de glicose).
  • Em exercícios de longa duração e baixa intensidade (caminhada, corrida, corrida de resistência), o corpo depende do sistema aeróbico para obter energia. A forma armazenada de carboidratos (glicose no sangue) ou gorduras torna-se o combustível para impulsionar a atividade física.

Embora exercícios de longa duração e baixa intensidade sejam os melhores para queimar gordura, variar os sistemas de energia ajuda nossas células a queimar gordura com mais eficiência. A circulação também aumenta, melhorando a disponibilidade de ácidos graxos como fonte de energia durante a atividade física. 12  Portanto, planeje incluir todos os tipos de exercícios em seu programa de exercícios.

Metabolismo e gordura corporal

O metabolismo se refere aos processos que nosso corpo usa para sustentar a vida. O combustível para esses processos é fornecido pelas coisas que comemos e bebemos. Quanto mais eficiente for o nosso corpo na conversão desses combustíveis em energia, mais quentes serão as fornalhas internas.

A pesquisa mostra que reduzir a ingestão de calorias e perda de peso pode prejudicar nossos fornos internos (nosso metabolismo) e, portanto, nosso gasto de energia. 13  Outros estudos mostram que a perda de peso também pode diminuir a quantidade de calorias queimadas durante o exercício. 14

Estudos demonstraram até que comer poucas calorias e perder peso pode reduzir o tecido metabolicamente ativo. 9 A  redução do tecido metabólico diminui a taxa metabólica do manjericão (TMB) ou a capacidade de queimar calorias quando não se exercita ou em repouso.

Outra pesquisa sugere que, quando um déficit na ingestão de energia é muito grave, o corpo entra em termogênese adaptativa. 14  Isso pode explicar por que ocorre um patamar de perda de peso, mesmo que você ingira calorias limitadas.

Para evitar disfunção metabólica e termogênese adaptativa, é recomendado que atletas e adultos ativos percam gordura lentamente. Apontar para pequenos déficits de energia e monitorar seu progresso para garantir que você está reduzindo sua gordura corporal de maneira segura e saudável. 15

Hormônios podem afetar a perda de gordura

Os hormônios também desempenham um papel vital na ingestão de energia, produção de energia e composição corporal geral . Os hormônios que podem afetar nossa capacidade de perder gordura incluem:

  • Glândula tireóide hormônios, que ajudam a regular o metabolismo 16
  • Leptina, que é feito em células de gordura e regula a disponibilidade e gasto de energia 17
  • Insulina e cortisol, que são liberados pelas glândulas adrenais e auxiliam a função metabólica 18

Alterações desfavoráveis ​​a esses tipos de hormônios podem ocorrer em resposta à restrição calórica ou baixa gordura corporal. 9  O corpo se protegerá mantendo os estoques de energia e estimulando nossa fome, de modo que comeremos mais.

Manter a função hormonal equilibrada é vital ao cortar a gordura corporal. De acordo com a pesquisa, pequenos ajustes na energia que ingerimos (os alimentos que ingerimos) funcionam melhor para manter nosso corpo funcionando e, ao mesmo tempo, atingir os níveis de gordura desejados. 19

Maneiras inseguras de reduzir a gordura

Atletas e adultos ativos podem se sentir pressionados a alcançar a composição corporal ideal para seu esporte. Isso faz com que alguns recorram a métodos inseguros de perda de peso . Desidratação voluntária, restrição calórica e alimentação desordenada são alguns desses métodos.

Em um esforço para minimizar os métodos de perda de peso inseguros, a National Athletic Trainers Association forneceu diretrizes para reduzir com segurança a gordura corporal, que incluem: 6

  • Definir metas razoáveis ​​de perda de peso
  • Definir metas individualizadas de composição corporal
  • Equilibrar metas relacionadas ao peso com saúde e desempenho ideais

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